明星教练的超有感徒手健身计划：160个训练动作、30组高效燃脂HIIIT，从裤子变松、线条紧实开始，感觉惊人的体态变化！ - 浩克爸爸Hulk（陈弘璟） - 文宇宙｜Bookniverse

艺人最信任的健身教练，完整公开最高效的锻炼秘诀！ ★周杰伦、韦礼安、陈汉典、黄莺莺、刘畊宏、蔡康永─ 五星好评推荐★ 4大部位训练＋3种强度HIIT＋160个居家健身动作 从0开始养成健身习惯，提升肌力和肌耐力； 从一天15分钟开始，在家练出理想身形！ 　　◎专为没时间、没空去健身房、买了哑铃当装饰品的你而写！ 　　◎40个基本训练动作，120个HIIT间歇运动变化，最丰富多变的居家重训课表。 　　◎便当店、小吃、便利商店、快餐、火锅……各种外食的增肌减脂挑食攻略。 　　■健身不只改变体态，也让人生大翻转！ 　　17岁时，浩克因运动伤害，被医生宣判脚踝骨头坏死，终止田径运动生涯；在开完刀之后，意外地接触到健美和健身，后来更选上亚洲杯的青少年国手，并前往美国参加阿诺健身杯拿下第五名！（首位华人参赛者拿到前五名）浩克教练在2015年与朋友一起成立了「正能量Fitness」健身工作室，希望让这股因健身而改变人生的正向变化，传达给更多人。 　　■「健身」不只是要「减肥」，而是人人都要做的「健康养生」！ 　　这几年来的运动风气十分盛行，民众的健康意识提升非常多；「重训、健身」成为一种流行和时尚的生活风格，然而，并非只有为了练出好看的身体线条才要健身喔！ 　　提升肌肉量可以增加基础代谢、降低体脂，更能稳定血糖，保护骨骼避免关节伤害；而增加肌力和肌耐力，则是维持身体动作姿势、减轻力量消耗，是保持生活良好质量的重要关键。 　 　　浩克教练除了心肺、上下肢、核心和HIIT的动作设计之外，也提供自我训练时该如何养成训练习惯、检查强度组数等等专业教练的课程规划思维；不受限于天气、疫情、时间、场地或费用，只要一张瑜伽垫的空间，在家就能有效健身、确实增肌。 　　■确实减重、改善酸痛、体态体力变好！健身学员的好评心得── 　　「体重－15公斤，养成健康饮食习惯。」39岁，男，策略分析师。 　　「体态明显变好，情绪稳定，充满正能量。」42岁，女，飞安检查员。 　　「慢性肌腱炎明显改善，手部肌力恢复成90%，体力精神都变好。」68岁，女，家管。 　　「体重－20公斤，血糖和血压都恢复正常，不用吃药。」54岁，男，会计师。 　　「体力明显变好！爬楼梯不再喘个不停、中间得休息。」70岁、68岁，退休夫妻。 　 　　■阶段式重训规划，从0开始提升体能，立刻养成训练习惯。 　　‧4大健身菜单，提升心肺功能、打造紧实体态，身材变化超有感！ 　　（1）上肢训练：－胸大肌：伏地挺身、哑铃胸推　－阔背肌：屈体单／双手划船 －三角肌：哑铃肩上推、哑铃飞鸟 　　（2）下肢训练：－臀大肌＋股四头肌：屈蹲、弓箭步　－股二头肌：单脚折弯、桥式 　　（3）核心肌群：肘撑平板、侧平板、超人式 　　（4）心肺训练：开合跳、毽子跳、前后跨步　 　　‧3种间歇训练（HIIT）难度，结合心肺和肌力训练，运动完持续燃脂。 　　每种难度都有10种组合，自由调整今天想做的训练、想加强的部位，给自己一天15分钟，启动改变人生的开关！ 　　‧入门新手，难度2颗星：立刻启动高效‧短时的增肌模式。 　　‧中高阶，难度4颗星：精实线条、体态完全变身的强肌锻炼。 　　‧高爆汗，难度6颗星：突破自我、维持肌肉量的爆汗挑战。 　　★教练小叮咛：HIIT不是做愈多天愈有效，两次训练中间一定至少要间隔24~48小时。 　　★教练加码！30分钟的「心肺间歇训练」和45分钟的「高耐力间歇训练」。 　　（（注意！依照自身状况进行训练，绝对不要勉强喔！）） 　　﹝HIIT 15分钟训练范例﹞ 　　‧新手组，共做4个组合： 　　组合2─简单版抬腿跑＋躺姿对称伸张＋举手超人＋屈蹲 　　（以上每个动作做20秒，休息20秒） 　　※做完后，休息1分钟，再重复以上四个动作，或挑选新手组的其他组合来做。 　　‧中进阶，共做3个组合： 　　组合2─X开合跳＋手撑平板后抬腿＋组合6─后弓箭步转体＋出拳开合蹲跳 　　（以上每个动作做30秒，休息30秒） 　　※做完后，休息1分钟，再重复以上四个动作，或挑选中高阶的其他组合来做。 　　‧高爆汗，共做3个组合： 　　组合1─平板左右跨步＋屈蹲左右跳＋反向卷腹＋蜘蛛人伏地挺身 　　（以上每个动作做45秒，休息15秒） 　　※做完后，休息1分钟，再重复以上四个动作，或挑选高爆汗的其他组合来做。 　 　　■不分年龄、不分职业，家有小小孩、乐龄银发族都能开始徒手健身。 　　〈和小小孩的亲子健身〉浩克教练在忙碌的工作中，希望同时维持体态，但也不愿意牺牲和孩子的相处时间，结合亲子互动和训练动作，让家有小朋友的爸妈，在家健身维持健康体态时，也是一段亲子相处互动的时光。 　　－6个月～2岁：抱着孩子做安全的负重训练。深蹲、后弓箭步。 　　－2岁～6岁：以可以牵着孩子手的运动为主。高抬腿跑步、小碎步跑步。 　　〈银发族必需的肌力提案〉随着年龄增长，肌肉量会开始逐渐流失，如果没有特别加以训练锻炼，很容易产生各种酸痛、行动吃力等等状况，最怕的就是跌倒受伤！浩克教练特别提出给中年族群、乐龄爸妈的训练菜单，让银发族维持必要的肌力，常保健康。 　　－强化下半身肌群：站姿外抬腿、站姿腿画圈 　　－强化核心肌力、增加关节活动：坐姿单脚伸腿、坐姿单脚收腿 　 　　■特别收录 　　‧运动新手友善提示：健身时，该准备什么器材？（先别急着花大钱买设备！） 　　‧增肌减脂这样吃：教练的日常备餐，外食选择和自煮食谱自由搭配。 　　‧运动伤害的处理：提示每个健身运动可能造成的伤害和处理方式。